【女性向け】ダンベルを使った筋トレのポイントとメニュー

筋トレは目的のための手段です。

男性と女性では、筋トレの目的は違うことが多いです。
「筋肉を付ける」という本質は同じですが、男性は大きさや強さを求め、女性は美しさやシェイプされた体を求めます。

今回は女性のダンベルトレーニングについてのポイントです。
結論から言うと、ポイントは次の3つです。

  • 女性は脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいように出来ている。筋肉がつきすぎることはないのでどんどんやろう。
  • 部分やせは難しいので、大きな筋肉を鍛えよう。
  • 筋トレ→有酸素運動の順番でやろう。

女性の筋トレのポイント

筋肉が成長する重要な要素の1つに「男性ホルモン」があります。

男性の場合は、12歳から16歳の間に多く分泌されはじめます。

なので、この頃から男女の体格の違いが顕著になってきます。

特に上半身は、男女で筋肉の付き方に差が出やすいです。

たまに、女性で筋トレを敬遠する人がいますが、理由を聞くと「筋肉をつけると太くなる」とか、「ムキムキになりたくない」とかです。

大丈夫。そんなに簡単に筋肉はつきません。

個人差がありますが、特に女性は筋肉がつきすぎるというデメリットより、筋トレでの無数のメリットのほうが上回るでしょう。

モデルの人や、外国の女性もガンガン筋トレしてます。

まずは、やってみて自分の体がどうなるか調べてみましょう。

部分やせはむずかしい

女性に自分の体で気になる部分は?と聞くと、結構”腕”や”脚”という答えが多いです。
しかし、腕や脚だけ痩せる、いわゆる部分やせというのは非常に難しいです。

また、脚ならまだいいのですが、腕だけ鍛えるというのはあまり効率がよくないです。
体の中心に近くて大きな筋肉を鍛えましょう。
大きな筋肉のトレーニングは、筋トレ効果も高く、自然とその周りの末端や小さい筋肉も鍛えられます。

では体の中心に近くて大きな筋肉とは何でしょう?

それは、脚、背中、胸です。

この部分のエクササイズは動きが大きいものが多く、効率的に筋肉を刺激できます。

筋トレ→有酸素運動の順番で

ジムにいる女性のトレーニングメニューを見ていると、まず最初にジョギングやエアロバイクで有酸素運動をして、終わったらダンベルやマシンでちょこっと筋トレして終わり。みたいなパターンを見かけます。

当然、運動しないよりはいいのですが、より効率的にシェイプアップするためにもっと最初に筋トレを入れることをオススメします。

理由をざっくり言うと、
体を動かすときのエネルギーは、糖質→脂質の順番で使われます。
筋トレのエネルギーは糖質を使うので、筋トレで糖質を使いきってから有酸素運動をやれば、いきなり脂肪を燃焼してくれるということです。

このように分けて考えずに、サーキットトレーニングのように筋トレ兼有酸素運動にする方法もあります。

筋トレメニュー

ダンベルで出来るトレーニングメニューは以下のとおりです。

  1. ランジやスクワット(脚) 10回 3セット
  2. ワンハンドローイング(背中) 15回 3セット
  3. ダンベルプレス(胸) 10回 3セット

初歩的なメニューなので慣れてきたらセット数やエクササイズを増やしていきましょう。
ずっと同じメニューでやるのは、効果が低くなっていくので負荷を上げていくのが原則です。

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