ダンベルは「上げる」ものではなく「下ろす」ものです。

今回はダンベルトレーニングにおいて誰でもすぐに実践できるコツを書きます。
あなたがもしダンベルトレーニングを進化させたいなら参考にしてみてください。

物を下ろすときのほうが筋肉は大きな力を出す

まずこれから書く2つのパターンをイメージしてみてください。

なにか自分が持てるギリギリ重さのものがあるとします。

 

  1. 「それが床に置いてあって、腰まで持ち上げる」
  2. 「腰の高さくらいのテーブルに置いてあって、それを持って床に置く」

どちらが楽だと思いますか?

おそらく多くの人が2の方を選ぶと思います。

実際に人の筋肉は、物を上げる時より下ろすときのほうが大きな力を発揮できるようになっています。
(上に書いた例は実際には足の筋肉も使うので少し事情が違いますが)

ネガティブ?エキセントリック?

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筋肉を大きくするには原則として、「負荷をかけた状態で収縮を繰り返す」ことが必要になります。

この筋肉の収縮の種類は3つあって、コンセントリック・エキセントリック・アイソメトリックと言います。

それぞれの意味は

  • コンセントリック・・・筋繊維が縮みながら力を発揮する。物を上げるときなど。
  • エキセントリック・・・筋繊維が伸びながら力を発揮する。物を下ろすときなど。
  • アイソメトリック・・・筋繊維が伸び縮みせずに力を発揮する。物をその場で維持する。

コンセントリックをポジティブ、エキセントリックをネガティブな動作と呼んだりもします。

エキセントリック収縮を重視する筋トレをやる

エキセントリックはコンセントリックの1.5倍の力が出せます。
つまり、1.5倍の負荷が扱えるということなのです。

では、どのように筋トレで実践すればいいかというと、

  • エキセントリックの時はゆっくり動作する
  • コンセントリックで限界に来てもエキセントリックならまだ行ける

ということです。
詳しく書くと、例えばダンベルカール(ダンベルを持って肘を曲げて持ち上げる、上腕二頭筋のエクササイズ)をやっていたとします。

ダンベルを上げる時はコンセントリックです。
上げきったら下げるわけですが、ここからがエキセントリックです。
この時、ガクンと下げてはいけません。関節にも良くないです。
筋肉にみっちり負荷をかけながらゆ〜っくり下ろしてください。
上げた時間の倍の時間をかけましょう。

これを繰り返した後に、さらに追い込みをかけます。
「もう上がらない!」という状態になってもエキセントリックならまだ力が残っています。
片手でサポートして持ち上げて、下ろす動作だけやりましょう。
ここまでやれば相当筋肉は疲れます。
これをネガティブレップと言います。

一人だと限られますが、誰か補助してくれる人がいれば、色んな種目で出来ます。
ただし、中級者~上級者向けなので最初は無理しないようにしましょう。

まとめ

ウエイトトレーニングをしていると、どうしてもウエイトを上げる事に意識が集中してしまいますが、上げてからが勝負です。
筋肉を大きくする原則はとにかく限界まで追い込むこと。

意識するだけで出来るのでぜひダンベルトレーニングに取り入れてみてください。

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