初心者のためのダンベル筋トレメニュー【スタート編②】

前回のダンベルトレーニング・プログラム 〜スタート編①〜の続きになります。
前回はプログラムを始める第1回目ということで目的は、
ダンベルを扱うことに慣れることと、エクササイズのフォームを習得することでした。
この次のステップですが、スタート編のパート2になります。

用意するもの

  1. ダンベル2つ 重量は10RM〜15RMのもの
  2. 椅子

前回と違うのは重量が10RM〜15RMになっています。
結構手応えのある重さを扱うことになります。

トレーニングメニュー

  • 実施する期間 1ヶ月
  • 実施する回数 週に2,3回(中1,2日空ける)
順番エクササイズ鍛える筋肉負荷回数セット数インターバル
1スクワット大腿四頭筋10〜15RM10回3セット60秒
2 ダンベルプレス大胸筋10〜15RM10回3セット60秒
3ワンハンドダンベルロウ広背筋10〜15RM10回3セット
左右それぞれ
60秒
4サイドレイズ三角筋10〜15RM10回3セット60秒
5ダンベルカール上腕二頭筋10〜15RM10回3セット60秒
6クランチ腹筋10〜15RM15回3セット60秒

トレーニングのポイント

メニューの内容は前回と同じですが、重量がより重くなっているので、フォームがくずれないようにすることが大切です。
10回はできるけど、フォームがくずれていたり、反動を使っているという時は重量を見直しましょう。
反動を使うテクニックもありますが、上級者向けです。
最後の1回とかは多少反動を使ってもしょうがないですが、正しいフォームでゆっくり動作して回数をこなせるかがポイントです。

上げるときも下げるときも2~3秒の一定スピードでやりましょう。
鍛えている筋肉を意識しながら、頭の中でイチ、ニ、サン・・・イチ、ニ、サンと数えながらやるといいでしょう。

また、重量をあげていくと必ず出てくるのが筋肉痛です。
筋肉痛があるということは、その部分の筋肉に効いているということなので、ひとつのバロメーターにしてもいいでしょう。
ただし、筋肉痛がないと効果がないというわけではありません。
筋肉痛のメカニズムは科学的にまだ解明されてなく、はっきりとしたことが解っていないのです。

筋肉痛があるときは、その部分のトレーニングはやめておきましょう。
このメニューだとそこまでひどい筋肉痛にはならないでしょうが、ステップアップしていくと脚だけトレーニングをする日とかを作ることになります。
そうなるとその筋肉痛はなかなかのものです。

これが終わる頃には少しずつ見た目に変化が起こっていると思います。
そうなると楽しくなってきて、ハマります。
次回でスタート編は最後です。

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