初心者のためのダンベル筋トレメニュー【スタート編①】

今回から実際にダンベルを使って、どのようにトレーニングをしていけばいいかを書いていきます。
最初の2ヶ月はスターティングプログラムとして、エクササイズのフォームの習得や体を慣れさせることから始めていきます。
それ以降は、それぞれ目標とする体型別にプログラムを分けていきます。

用意するもの

  1. ダンベル2つ 重量は15RM〜20RMのもの
  2. 椅子

ダンベルはゆっくり動作して15回から20回が限界の重さを使います。
持った時にちょっと軽いかもくらいの重さでいいでしょう。

椅子は手をつくのに使うので、できればしっかりしたものがいいです。
間違っても脚にローラー付きのは使用しないようにしましょう。ずるっと滑って怪我をしてしまうかもしれません。

トレーニングメニュー

  • 実施する期間 1ヶ月
  • 実施する回数 週に2,3回(中1,2日空ける)
順番エクササイズ鍛える筋肉負荷回数セット数インターバル
1スクワット大腿四頭筋15RM10回3セット60秒
2 ダンベルプレス大胸筋15RM10回3セット60秒
3ワンハンドダンベルロウ広背筋15RM10回3セット60秒
4サイドレイズ三角筋15RM10回3セット60秒
5ダンベルカール上腕二頭筋15RM10回3セット60秒
6クランチ腹筋15RM15回3セット60秒

トレーニングのポイント

上のメニューをやるとおそらく30分〜40分でできるでしょう。
最初の目的は次の2点です。
ダンベルを扱うことに慣れることと、エクササイズのフォームを習得することです。
特にフォームはボディービルダーでもトレーニングの前には確認するほど大切なので、しっかり体で覚えたいです。
できれば、始める前に動的ストレッチといって、体全体が温まるようなウオーミングアップをしておきましょう。
筋肉を伸ばすようなストレッチはトレーニングの後にやりましょう。

インターバルは60秒なのでストップウォッチで測ったほうがいいです。
スマートフォンのアプリでもあるので、それでもいいでしょう。

動作するスピードは、最初は軽く感じてもヒョイヒョイやるのではなく、1回1回集中してやりましょう。
1回の動作で2,3秒です。
テレビを見ながらとかはオススメしません。

とにかく、筋肉はすぐにはつかないのでゆっくり時間をかけて取り組んでいきましょう。
時間をかけて得たものは、大きな効果をもたらしてくれます。

(Visited 2,394 times, 1 visits today)

コメント “初心者のためのダンベル筋トレメニュー【スタート編①】”

  1. ピンバック: ダンベルトレーニング・プログラム 〜スタート編②〜 | 結果が出るダンベルトレーニングの全て。

コメントは停止中です。