トレーニングの動作と筋収縮について

重いものを下ろしたり、その場でキープしたりはできるけど持ち上げることはできない、ということは心当たりがあると思います。
この「重いものを上げたり下げたりキープする」という動作は筋肉の収縮に関係しています。

筋肉の収縮の種類

筋肉の収縮には「動的収縮」と「静的収縮」があります。
「動的収縮」とは肘を曲げ伸ばししたら上腕二頭筋や上腕三頭筋が伸び縮みするようなことです。
その字の通り、動きの中で筋肉が収縮する状態です。
「静的収縮」とは、関節が動かない状態で筋肉が力を発揮することです。
例えば壁を押したり、手のひらを体の前で互いに押し合うような動きです。
これを「等尺性収縮」(アイソメトリック・コントラクション)といってこのような動作をするトレーニングもあります。

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動的収縮の種類

動的収縮はさらに2つにわかれます。
1つは「短縮性収縮」(コンセントリック・コントラクション)といって、筋繊維が短くなっていく動作です。
つまり肘を曲げるときには、上腕二頭筋は「短縮性収縮」の状態です。
別の言い方で、ポジティブともいいます。

もう1つは「伸張性収縮」(エキセントリック・コントラクション)といって、逆に筋繊維が長く伸びていく動作です。
肘を伸ばしていく時は、上腕二頭筋は「伸張性収縮」です。
こちらも別の言い方でネガティブといいます。

簡単に言うとウエイトを上げる時がポジティブで下ろす時がネガティブです。
実はポジティブよりネガティブのほうが、20〜40%ほど強い力が出せます。
ですから最初に書いたように、重いものを下ろせるけど上げられないということがあるのです。

さらに、トレーニングにおいてはネガティブの方が重視されることもあります。
よく一生懸命ウエイトを上げてから下ろすときは速くダランと下ろしてしまう人がいますが、下ろす時ほどゆっくりしたほうが効果的です。
これをネガティブを意識するなんて言います。

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