トレーニングメニューを組む前に注意すること

ダンベルが用意できたら、あとはトレーニングをやるだけですが
始めるにあたってトレーニングのメニュー(プログラム)を組むことをおすすめします。

メニューを組むことのメリット

メニューを組むことで以下のようなメリットがあると考えます。

ゴールまでの道筋が見えやすくなる

PDCAサイクルという言葉がありますが、体づくりにも当てはまります。
計画(Plan)を立てて、実行し(Do)、その結果を実証(Check)し、改善(Action)する。
体の変化は一朝一夕ではありえません。
年単位で考えてもいいと思っています。
私自身もトレーニングを2年くらいつづけたころに、やっと体が変わってきたと感じました。
メニューを組んで、ゴールに向かって粛々とトレーニングを続けるだけです。

毎回考えなくていい

ジムでたまになにをやろうか迷ってしまっている人を見かけます。
1つのエクササイズをちょこっとやってまた別のをやってみたり・・・
これではあまり効果がでるトレーニングをしているとは言えません。
ジムが混んでいたりしたら仕方ないですが、自宅でダンベルトレーニングをする場合はなんの邪魔も入りません。
今日やることを決めておいて、それ以上でもそれ以下でもなくきっちりやりきってスパっと終わる。
上級者ほど迷いがなく、短時間でトレーニングが終わることもあります。

メニューを組む時の注意点

目的をはっきりさせる

要はどんな体になりたいか、なぜトレーニングをやるかということです。
動機付けともいいますが、そもそもこれがないとトレーニングも始めないでしょう。
続けていくうちに目標が変わることはいいことだと思いますが、ブレブレになるのはよくありません。
パワーをつけたいのか、筋肉で体を大きくしたいのか、シェイプアップしたいのか、または筋肉をつけながら脂肪を落としたいのか、運動不足解消なのかなど人それぞれですがその目的に応じたメニューを組まないと効果は現れません。

例えば下の表のように、設定する重量や回数も違ってきます。

目的負荷回数インターバル
筋力アップ1〜6RM1〜5回2〜5分
筋量アップ6〜12RM6〜12回30〜90秒
筋持久力アップ12〜20RM13〜20回30〜90秒

現状を把握する

自分のサイズや体つきもそうですが、食事内容や仕事や学校の環境も大事です。
現実的に可能なメニューを組まないと、すぐこなせなくなってトレーニングそのものが続かなくなってしまうこともあります。
ノートに記録を残しておいてもいいでしょう。
体重・体脂肪率・各部位のサイズや挙げられた重量も記録していけば自分の成長がよく分かると思います。

あまり難しく考えなくてもいいですが、効果を実感出来れば面白みも違ってきます。
楽しんでやっていきましょう。

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