初心者のためのダンベル筋トレメニュー【スタート編③】

さて、今回でスタート編は最後になります。

これまでのプログラムでダンベルの扱いや重さに慣れ、フォームも身に付いてきたことでしょう。
引き続きにフォームは丁寧に行い、上達を心がけてください。

今回のメニューからは分割法を取り入れることになります。

分割法とは、これまでやってきたような一回のトレーニングで全身のトレーニングをやるのではなく、体のパーツを、いくつかに分けてトレーニングする方法です。
体が負荷に慣れてきて、一回のトレーニングでは追い込めなくなるからです。
この分け方は何パターンもあり、上級者になるほど胸だけの日とか脚の前面だけの日とか細かく分けます。

これから行うメニューでは、上半身と下半身&腹筋の二分割にします。

トレーニングメニュー

  • 実施する期間 1ヶ月
  • 実施する頻度 中1,2日空けて週に2,3回

上半身

順番エクササイズ鍛える筋肉負荷回数セット数インターバル
1ダンベルプレス大胸筋8〜10RM8〜10回330~60秒
2ダンベルフライ大胸筋8〜10RM8〜10回230~60秒
3ワンハンドロウ広背筋8〜10RM8〜10回左右2セット30~60秒
4ショルダープレス三角筋8〜10RM8〜10回330~60秒
5ダンベルカール上腕二頭筋10RM〜12RM10〜12回330~60秒
6フレンチプレス上腕三頭筋10RM〜12RM10〜12回330~60秒

下半身&腹筋

順番エクササイズ鍛える筋肉負荷回数セット数インターバル
1スクワット大腿筋8~10RM8~10回330~60秒
2ランジ大腿筋・大殿筋8~10RM8~10回330~60秒
3デッドリフトハムストリングス・背中8~10RM8~10回330~60秒
4クランチ腹直筋12~15RM12~15回330~60秒
5サイドベント腹斜筋12~15RM12~15回330~60秒

トレーニングのポイント

ここからは筋肥大を狙ってのトレーニングになるので、ターゲットの筋肉をしっかり追い込むことが原則になります。追い込まないと筋肉は成長してくれないでしょう。

追い込むためのテクニックはありますが、ここでもまずは一回一回の動作を丁寧に、筋肉の伸び縮みを感じながら行えば、充分な刺激を与えることができるはずです。

物足りなさを感じる場合は、

  • 負荷を増やす
  • エクササイズを増やす
  • 頻度を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルを減らす

などいろんな選択肢があります。
回数を増やす必要はありません。

負荷が増えるので注意したいのが、フォームの崩れと怪我です。
ベルトやストラップやグリップを積極的に使った方がいいと思います。

「まだそこまでは・・・」という人もいますが、初心者ほど使ったほうが成長がスピードアップします。

次回からはさらなる筋肥大のためのメニューになります。

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