最も効果的なトレーニングの順番とは

筋肉を鍛える時はただ闇雲にやればいいと訳ではありません。
注意するべき点はいろいろありますが、今回は「トレーニングの順番」についてです。

異なる部位鍛える時は大きい筋肉→小さい筋肉

大きい筋肉を大筋群、小さい筋肉を小筋群といいます。
自分の体をイメージしたらなんとなくわかるかもしれませんが
大筋群は、胸・背中・脚などで、小筋群は腕・ふくらはぎなどです。

一度に胸と腕をトレーニングするときは、大筋群の胸を先にやってから小筋群の腕をやりましょう。
ダンベルプレスが終わったらダンベルカールです。

同じ部位を鍛える時はコンパウンド種目→アイソレーション種目

コンパウンド種目とは複合関節種目と言って、関節を2つ以上動作する種目で
アイソレーションとは単関節と言って、関節を1つだけ動かす種目です。

コンパウンド種目は大きな重量を扱うことができて、アイソレーション種目はターゲットの筋肉に効かせやすく、追い込みがかけられます。
胸のエクササイズならダンベルプレスからダンベルフライです。

ぞれぞれの理由

なぜ大筋群→小筋群か

大筋群を鍛える時は、その周りの小筋群も使います。
大筋群を補助してくれています。
先に小筋群を疲労させてしまうと大筋群のトレーニングで力が発揮できなくなってしまうからです。

なぜコンパウンド→アイソレーションか

考え方は上のと同じですが、簡単に言うとコンパウンドで大きな重量を使って筋肉に過負荷をかけてから、アイソレーションで追い込むということです。

実はテクニックとしてこれを逆にしたりすることもあります。
トレーニングの頻度が高い人は、筋肉を慣れさせないようにして変化を起こすのです。
ただし、それは上級者向けなので基本は上に書いたルールでOKです。

筋トレを先にやってから有酸素運動

もうひとつ守ったほうが良い順番があります。
それが、「有酸素運動をやるなら筋トレの後で」ということです。
そのほうが脂肪燃焼の効率が良くなるからです。

理由は2つあります。
1つ目は、筋トレで成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンは脂肪燃焼の大きな助けになってくれます。
筋トレをやることで成長ホルモンが分泌されるので、そのタイミングで有酸素運動をやることで脂肪燃焼効果が高まるというわけです。
ちなみに成長ホルモンは30歳を過ぎた頃から、分泌量が激減します。
バンバン筋トレして、ダクダク分泌させましょう。

もう1つは、使うエネルギーに関係があります。
筋トレのようなハードな運動は糖質がエネルギー源になります。
対して有酸素運動は、糖質があるうちは糖質を使い、使い切ったら脂肪を使います。

つまり、筋トレで糖質を使いきっておいてから有酸素運動をやれば最初から脂肪をエネルギー源できるということです。

まとめ

  • 大きい筋肉→小さい筋肉
  • コンパウンド種目→アイソレーション種目
  • 筋トレ→有酸素運動
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