筋トレは追い込まないと意味が無い。ダンベルで筋肉を追い込むためのテクニック。

筋肉を発達させるための大原則、それは
筋肉に強い刺激を与え、疲労させることです。

逆に言うとこれが出来ていないと筋肉は発達しないということです。
筋肉をつけたいなら、涼しい顔してトレーニングしているようだとあまり意味が無いということですね。

ということで今回はダンベルトレーニングで筋肉を追い込むためのテクニックをご紹介します。

筋肉を追い込むとは

筋肉をつけるためには、対象の筋肉を追い込むことが「命」ですが、じつはそう簡単なことではありません。

上級者になると自然とできているのですが、初心者のうちはやろうと思ってもなかなか出来ないということがあります。
というか「追い込むことができるようになったからこそ」上級者になったとも言えます。
ですからトレーニングするときには常に意識しないといけないことです。

では追い込むためにはどんなことを意識していけばいいかをまとめると

  • 目指す体への強い気持ち
  • 体の限界と心の限界の差を埋める
  • フォームの習得と神経系の向上

になります。

まず、追い込むと口で言うのは簡単ですが、実際にやるとなると相当キツいです。
何も考えずにトレーニングしていたり、ただ何となく筋肉つけたいなくらいの気持ちだと出来ないと思います。
「こういう体になりたい!」という目標を目指す気持ちがあったほうが頑張れるので、やるなら具体的な目標を設定するのもアリです。

また、限界まで追い込みたい時に、体は限界に達していなくても、先に精神的限界に達してしまいます。
慣れないうちは、その差が大きくまだできるのに「やりきった」と思ってしまいがちなので、「まだやれる」という気持ちで続けていくことが大切です。
客観的に「そこまでやるか」というくらいやりましょう。
私も最初にボディビルダーのトレーニングを見た時は衝撃的でした。

さらに最初は、トレーニングでの刺激を筋肉に確実にヒット出来ないということもあります。
それは動作の慣れもそうですし、普段から使っていない筋肉に神経が深く通っていないからです。
これはとにかく常に効かせようとしてトレーニングを継続していくしかありません。
初めは筋肉を刺激する頻度を高くしましょう。

続いては実際にトレーニングする時に追い込むためのテクニックになります。

自宅ダンベルトレーニングでできる追い込みテクニック

テクニックとは言っても、基本は「重い物を一回でも多く」挙げることが前提になります。
あとここでは自宅でのダンベルトレーニングという環境を前提にします。

ダンベルトレーニングといっても、ジムだと重さの違うダンベルがいくつもありますが、
自宅だとそうはいきません。
例えばドロップセットといって、セットごとに素早く重量を下げていってセットを繰り返すテクニックがあるのですが、
これは自宅だと無理です。
重量を変えられるタイプもありますが、プレートを付け替えている時間がかかりすぎてダメです。
パワーブロックなら可能ですが。

重量を変える類のテクニックは難しいですね。

では出来そうなテクニックを挙げていきます。

フラッシング法

充血法とも言います。
一つの種目でインターバルを短くして複数セットを繰り返す方法です。
通常はインターバルは長くても1分以内でターゲットの筋肉のパンプアップを狙います。

パーシャルレップ法

セットの後半で全可動域で動作が出来なくなったら、可能な範囲で動作を繰り返す方法。

スーパーセット法

主働筋と拮抗筋を連続して一気に鍛える方法。
主働筋とはその種目のメインで働く筋肉で、アームカールなら上腕二頭筋。
拮抗筋とは主働筋を逆の働きをする筋肉で、アームカールなら上腕三頭筋。
例えば、アームカールとトライセプスエクステンションを連続して行う。

レストポーズ法

通常の1セット10回などのトレーニングをしたあと、さらに10秒程度の短いインターバルで1〜数回行う方法。

ネガティブレップ法

ダンベルを下ろす動作(筋肉が伸びていく時)をゆっくり行う方法。
それによって筋繊維の損傷を起こしやすくする。筋肉痛も起きやすくなる。

最後に

レストポーズ法やネガティブレップ法は強度が高いので多少慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

基本的にどれも筋肉を最大限苛酷な状況にするための工夫されたテクニックです。

上にも書きましたが、一番大事なのは「追い込むんだ」という気持ちです。

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