ダンベルだけでも存在感のある肩になるための筋トレ法とよくある悩みの解決法

トレーニングを始めるキッカケは人それぞれですが、多くの人が筋肉をつけてガッチリしたいという想いからでしょう。
おそらく最初は上半身の胸や腕のトレーニングに熱心になると思います。

そのうちに背中や脚もやらないと、となって来ますがつい見落としがちなのが「肩」です。

体のアウトラインをよく見せるためには肩もしっかり鍛えたほうがいいですね。
肩の筋肉がしっかり発達していると本当に体がかっこ良く見えます。

肩を鍛える時の3つのポイント

  • ひたすら丁寧に動作する
  • 肩をメインでトレーニングする日を作る
  • ダンベルに意識を向けて力を入れる

とにかく丁寧に

トレーニングを少しやった人なら分かると思いますが、肩は他の部位に比べて効かせにくく筋肉痛になりにくいです。
ちょこちょこっとやってしっかり鍛えられる部位ではありません。

また肩関節は自由度が高い分、比較的もろくできているので怪我をしやすい部位でもあります。
スポーツで肩関節が外れちゃう人とかいますよね。

まず必須ポイントは「とにかく丁寧に」です。
最初は負荷は軽くして片手ずつゆっくりやるといいでしょう。

肩をメインでトレーニングする日を作る

最初に書いたように、肩のトレーニングはどうしても優先順位が低くなる人が多いです。
私がそうでした。
胸とか背中とか脚をメインでトレーニングする日にその後にサブ的にしかやってませんでした。
メインでやっているトレーニングで結構疲れてしまって、肩は追い込めてなかったんです。
でも強化したいならそれじゃあ足りません。

三角筋の前部・中部・後部に分けて、最初から肩だけをガッツリ鍛える日を作りました。
当たり前ですが、やっぱり効きますね。
低回数高負荷でも重さを意識する種目と、高回数低負荷で乳酸を溜める種目でねちっこくやってます。

ダンベルに意識を向けて力を入れる

肩のトレーニングをやる時に意識した方がいいのは、「扱っている物に意識を向ける」ことです。
ダンベルの場合は、そのダンベルをしっかり持つということです。
プレスの時もレイズの時も、ダンベルとグッと握ります。
握り方は親指と人差指の方に力を入れます。
特にプレスの時は天井をパンチするように、エイエイオー!のようなイメージでやります。

逆に力を抜いて持っていると体幹で支えるので僧帽筋などに刺激が逃げてしまいます。

鍛えたい肩が支点になるような動きにしましょう。

肩のトレーニングでよくある悩み

私も全て経験がありますが、肩を鍛える時に次のような悩みが出る人がいます。

肩の前ばかり効いてしまう

人間は腕を前に出して動作することが多いので、肩も前の方が効きやすいというのはあります。
ベンチプレスなど胸のトレーニングでも肩の前部は使ってしまいます。
また、ダンベルプレスなどプレス系の種目は全て肩の前部がメインになります。

サイドレイズをやる時にも、親指が上にあると前に効くので、小指側を上にして上げた時に三角筋の中部が上に来るようにしましょう。

サイドレイズなどで僧帽筋(背中の上部、肩甲骨の内側の筋肉)が先に疲れてしまう

僧帽筋を使う時は、肩甲骨が上がってしまっている状態です。
重量を軽くしてでも、肩や肩甲骨が上がらないように丁寧なフォームにしましょう。

両腕でサイドレイズをやると、支点が中心になり僧帽筋に力が入りやすくなるので、片手ずつ、動かす方の肩を下げてのサイドレイズもオススメです。

ダンベルの肩トレーニングメニューの決め方

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肩トレーニングのメニューを決める時の考え方は次の2つがポイントです。

  • 前部・中部・後部に分けて組み立てる
  • 筋破壊と筋疲労をさせる

まず前部は、ダンベルプレスやフロントレイズで大丈夫です。
後部はリアレイズです。
ちなみに、後部は腕を前にならえの状態から水平に後ろに動かした時に使われます。

特に中部をやりましょう。
種目はサイドレイズ・アップライトロウなどです。

中部をやる時は、重りが体から離れた状態になるようにします。
肘を外に開くようにするとやりやすいと思います。

あとは、上も書いたように、6回から10回で充分な重さでしっかり刺激するのと、15回から25回くらいで回数を多くして乳酸をためてあげるようにしましょう。

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