ダンベルを使って上腕にモリっとした筋肉をつける3つのコツ

もうすっかり半袖の季節になってきました。

薄着になると体のラインが出てきて、自分の体を気にする人が多くなります。
中でもTシャツやポロシャツの袖から伸びた腕を気にする人が多く、
男性なら太くたくましくしたい!
女性も男性の腕がヒョロっとしているとちょっと・・・という方もいらっしゃいます。

男性諸君、自分の腕に自身が無いならすぐにでもダンベルを手にして腕のトレーニングを始めましょう。

腕の筋トレのポイント

腕の筋トレの方法はいくつもありますが、ダンベルは最も適していると言えます。
初心者には特にです。
その理由は、ダンベルの特長として「自由に片手ずつ動かせる」ということや「筋肉の収縮を感じやすい」ということが言えます。

つまりここに腕のトレーニングで成果を上げる答えが隠れているのですが、腕の筋トレのポイントは

  • 「1回のトレーニングで腕の筋繊維をできるだけたくさん疲労させる」
  • 「腕を最大にパンプさせる」
  • 「しっかり回復させる」

ということです。

腕の筋トレをやるときの3つのコツ

上に書いたポイントを実践するための3つのコツを挙げていきます。

とにかく丁寧に

腕を太くしたいなら、自分がコントロールできる以上の重さを持ってダンベルを振り回すようなことは絶対にタブーです。
効いてないので何の意味もありません。
筋トレの原則は効かせることです。

腕の場合は15回から20回できるくらいの重さでやります。
1回1回丁寧に効かせながら動かしてこの回数です。

15回〜20回を3セットやって、1種目が終わったら腕がパンパンにパンプしているかが、効いているかどうかの1つのバロメーターになるでしょう。

上腕三頭筋を重点的に

私もそうでしたが、腕を太くしたいと思って筋トレしようとするとまず腕の前の上腕二頭筋を鍛えてしまいます。
もちろん、上腕二頭筋も大事なのでやるべきですが、上腕二頭筋より優先してやったほうがいいのが腕の裏側の上腕三頭筋です。

上腕二頭筋は肘を中心に腕をカール、曲げる時に使いますが、上腕三頭筋はその逆で腕を伸ばす時に使います。

上腕(肩と肘の間)の筋肉群は上腕三頭筋の方が大きいんです。
名前からも分かりますね。こちらは筋頭が3つあります。

普通の生活シーンでは力こぶを作って上腕二頭筋をアピールする場面は少ないと思いますが、上腕三頭筋が鍛えられていると横から見た時など自然な状態での腕がカッコよくなります。

POF法を取り入れる

最後にトレーニングメニューを組む時の基本テクニックです。
POF法と言って、Position Of Flexionの略です。
これはボディビルダーも取り入れていて効果を上げている方法です。

簡単に言うと、トレーニングで筋肉に刺激が伝わる時に

①筋肉がストレッチした状態(ストレッチ)、②収縮した状態(コントラクト)、③中間の状態(ミッドレンジ)で最大の刺激を入れるようにする方法です。

つまり3種目はやることになります。
でもこれ以上やる必要はありません。

POF法を取り入れたメニューの例は

上腕二頭筋

  1. スタンディングダンベルカール(ミッドレンジ)
  2. インクラインダンベルカール(ストレッチ)
  3. コンセントレーションカール(コントラクト)

上腕三頭筋

  1. ライイングトライセップスエクステンション(ミッドレンジ)
  2. オーバーヘッドエクステンション(ストレッチ)
  3. キックバック(コントラクト)

になります。
1レップずつ丁寧に、15回2、3セットやりましょう。
インターバルは1分です。

このようなメニューを週に2回、2、3ヶ月続けていけば必ず成果は出るはずです。
これから腕を太くしたい方は参考にしてみてください。

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