ダンベルを使って背筋の筋トレするときの3つのポイント

まずは動機付けのために背筋を鍛えることでのメリットを書いていきます。

  • 背筋は大きいので筋肉をつけることで脂肪燃焼効果が高い
  • 姿勢が良くなる
  • 逆三角形になる
  • 姿が美しく見える
  • 肩こりしなくなる

筋トレを始めた時は、鏡を見た時に胸や腕に目が行ってしまうのでそこばかり鍛えてしまいがちです。
でも、筋トレで大切なのは全身にバランスよく筋肉をつけることです。

上半身だけ、下半身だけ、体の前面だけとかはNGです。
胸を鍛えたら背中もしっかり鍛えましょう。

ダンベルでできる背筋トレーニング種目

背筋は主に上部の広背筋と下部の脊柱起立筋があります。
それぞれダンベルで鍛えられるエクササイズは以下のとおりです。

広背筋

ベントオーバーロウ
ワンハンドダンベルロウ

脊柱起立筋

デッドリフト

広背筋はダンベルだけでも充分なトレーニングができますが、脊柱起立筋はこの他にバックエクステンション(背筋運動)をやってもいいでしょう。

背筋トレーニングのポイント

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背筋を使うときは「引く」動作をするときということを忘れないでください。
そして引く時に使う筋肉は腕ではなく背中です。

背中のトレーニングでよく聞く悩みは、「先に腕が疲れてしまう」ということです。
当然腕の力を使わないで動作することは不可能ですが、腕は背中とダンベルをつなぐただの棒みたいなイメージでやるといいでしょう。

そして、肩甲骨を意識してください。
引く時に肩甲骨を寄せるというのを意識すれば背中に効かせやすくなります。

もうひとつ挙げると、ダンベルトレーニングの良さは軌道を大きく取れることです。
動作するときは可動域を大きくとって、背中の筋肉を大きく動かしましょう。

まとめると、

  • 腕の力を使わない
  • 肩甲骨を寄せる
  • 背中の筋肉を大きく動かす

です。

本当に背中のトレーニングはオススメです。
慣れてくると今までできなかった背中の筋肉の動かし方ができるようになります。

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