ダンベルショルダープレスをやりこんで肩のボリューム感を出そう。しっかり効かせる5つのポイント。

つい見落としてしまいがちですが、肩の筋肉はカッコいい体の象徴と言えます。
カッコいい体の人の筋肉の付き方をよく見てみてください。

パッと見だと、大胸筋や割れた腹筋に目が行ってしまいますが、実は肩がしっかり鍛えられていてそこから伸びる腕のあたりもカッコいいんです。

ということで、今回は肩のトレーニングの基本、ダンベルショルダープレスの動作ポイントについてです。

1.上体は垂直に

まず立ってやるかベンチに座ってやるかですが、座った方が体も安定するし、反動も使いにくくなるので座ってやったほうが良いでしょう。

また座ってやる場合は、背もたれのあるインクラインベンチなどを使用すれば、体が後ろに倒れることがないのである場合は使ったほうが良いでしょう。

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この時、インクラインベンチで傾斜を付けてしまう人がいます。
傾斜をつけると胸の上部に刺激が逃げてしまうので肩に確実に効かせたいならシートは垂直にしましょう。

2.体幹がブレないように腹圧をかける

上体を垂直にしてダンベルプレスをする時、体が前後にグラグラしないように体幹を安定させる必要があります。

体幹を安定させる方法は腹圧を高めることです。
呼吸が浅くならないようにお腹で大きく息を吸い、お腹に力を入れて体幹をガチッと固めます。

そのまま爆発的にダンベルを挙げましょう。

3.腕は伸ばしきらない

爆発的に挙げていきますが、腕は伸ばしきるまで挙げる必要はありません。
挙げる局面ではターゲットの三角筋を収縮させますが、腕を伸ばしきる手前までで充分収縮できます。

また伸ばしきってしまうと、肘の関節に負担がかかりすぎて痛みや怪我につながる可能性もあります。

4.下げるのは目の高さまで

挙げたら次は当然下げていきます。

ショルダープレスは実はそこまで可動域を大きくする必要はありません。

下げるのはダンベルが目の高さまでで大丈夫です。
下げる時は三角筋は伸びていきますが、目の高さより下に下げてもすでに三角筋には負荷はかかっていないからです。

5.軌道は体の真横で垂直に

上げ下げする動作全体を通して、常にダンベルは体の真横にあるようにしましょう。
真上に挙げて真下に下げて、ダンベルの軌道を直線にします。

まとめ

上級者のテクニックではここに書いていないことや、書いてあることとは違うことをすることもありますが、基本の動作はこのようになります。

まずは基本動作を身につけて、扱える重さを増やしていくようにしましょう。

ダンベルプレスは出来るだけ重いものを扱うようにして肩をボリュームアップしましょう!

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