初心者が自宅でも出来る、ダンベルを使った大胸筋の鍛え方。

初心者が自宅でも出来る、ダンベルを使っての大胸筋の鍛え方。

男性が鍛えたい筋肉の代表といえば、やはり「胸筋」でしょう。
特に夏場になり、Tシャツになった時の胸筋の盛上がりが欲しいという人は多いと思います。

実は胸筋のトレーニングは体の他の部位に比べると鍛えるのは難しい方ではありません。

構造がシンプルなので、効かせ方さえしっかり身に付ければ初心者のうちでも発達しやすい筋肉です。

ということで、早速ダンベルを持ってトレーニングしてみましょう。

必要な道具

まずは最低限必要な道具は揃えましょう。

絶対に必要なのはダンベルとトレーニングベンチの2つです。

まずダンベルについてですが、男性ならズバリ「片方30kgまでのプレートを付け替えられるタイプ」にしましょう。

いきなり30kgを使うことは無理だと思いますが、それなりに筋肉を付けたいならゆくゆくはこのくらいの重量は必要になるでしょう。

もっと重いものや、高価なパワーブロックなどもありますが、このあたりが現実的だと思います。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)
株式会社スーパースポーツカンパニー
売り上げランキング: 1,714

あとトレーニングベンチも必須です。

なぜならベンチがあると、トレーニングする時に可動域を広げることができるからです。

ベンチが無いと、胸筋をしっかり伸ばすことが出来ずトレーニング効果は半分以下になると言っても過言ではありません。

お値段は2つ合わせて3万円くらいですが、この2つがあれば大胸筋に限らずいろいろなトレーニングが出来るのし、10年以上は使えると思うので、コストパフォーマンスは猛烈に高いと思います。

トレーニングで意識すること

トレーニング初心者が効く筋トレを身につけるために、意識すべきことは次の二点です。

  • 鍛えたい筋肉をしっかり伸び縮みさせること
  • どうすれば最も効くのかを自分の体で試し続けること

例えば、大胸筋のトレーニングなら、大胸筋を伸ばすためには胸を張るという姿勢が大切になります。

いろんな種目がありますが、常に大胸筋にから力が抜けない状態にしましょう。
これは簡単ではありません。

人によっても最も効くフォームは微妙に違うので、楽をせず、丁寧に丁寧にトレーニングしましょう。

大胸筋のトレーニングメニュー

最後にダンベルで行う基本的な大胸筋のトレーニングメニューをご紹介させていただきます。

重さの設定はギリギリ15回出来るくらいにして、3セットやりましょう。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • プルオーバー

※インクラインベンチがあれば、インクラインでもOK

ダンベルベンチプレスが最も高重量を扱える種目なので最初にやってガッツリ刺激します。
次にダンベルフライでピンポイントで確実に大胸筋をいじめます。
最後にプルオーバーで大胸筋を縦に伸ばすようにしてまた違った刺激を与えます。

基本はこのメニューですが、ずっと同じだと脳も筋肉も飽きてしまうので、1ヶ月おきとかで順番を入れ替えたほうがいいでしょう。
あくまでも丁寧にやって、15回やっても余裕がある状態になったら、重さを増やしていきます。

このメニューを中三日くらいで続けていきましょう。

初心者なら3ヶ月くらいすれば、自分でも「少しは筋肉ついたかな?」と思えるくらいにはなると思います。
では今回は以上です。
頑張ってください。

(Visited 1,758 times, 1 visits today)