肩の筋トレのポイント

筋トレといえば、上半身で特に胸や腕に意識が行きがちですが、肩のトレーニングもおろそかにせずしっかりやりましょう。
特に男性は肩幅が広くなり、がっしりした肩を手に入れるとジャケットなどがよく似あってかっこよく見えます。

肩の筋肉の構造

肩の筋肉で最も大きなものは三角筋です。
肩関節全体を覆うようにできており、肩の筋トレは基本的にこの三角筋のトレーニングになります。
とても大きな筋肉で、前部・中部・後部で分けられそれぞれ効果的なエクササイズが違います。

他には菱形筋や僧帽筋がありますが、これは肩から背中にかけての筋肉です。

肩の鍛え方のポイント

三角筋は実は大胸筋より大きな筋肉なのですが、頑丈な筋肉ではありません。
怪我をしやすかったり、痛めやすい筋肉になります。
肩の鍛え方のポイントをあげると

  • あまり高重量は扱わない
  • 前・中・後部とも鍛える
  • チューブトレーニングも効果的
  • 肩をすくめない

あまり高重量でやりすぎると肩を痛めるリスクが高まります。
肩を痛めてしまうと胸や腕のトレーニングもできなくなるので、重量より可動域や回数を意識したほうがいいでしょう。

前・中・後部の鍛え方は、単純に言うとダンベルを前に挙げれば前に効いて横なら中部、後ろなら後部に効くと言うことです。
ただ、人間は腕を前で使うことのほうが圧倒的に多く、三角筋前部の方がよく使われます。
なので意識的に中部や後部を鍛えてもいいでしょう。
また動作を通して肩をすくめないようにしましょう。
肩をすくめてしまうと三角筋より僧帽筋の方が効いてしまいます。
僧帽筋はリラックスさせておきましょう。

あとチューブトレーニングもオススメです。
チューブが強度があまりないので、脚や胸のトレーニングで使うには物足りないですが、肩のトレーニングには効果的だと考えています。
チューブは伸ばせば伸ばすほど強度があがり、ダンベルなどのウエイトとは負荷のかかり方が違います。
ウエイトは常に重力がかかる方向にしか負荷がかかりませんが、チューブは伸ばす方向に負荷がかかります。

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肩の筋トレのメニュー

肩のトレーニングメニューの一例をあげると

ショルダープレス(肩全体)
アップライトロウ(肩全体)
サイドレイズ(中部)
リアレイズ(後部)
チューブサイドレイズ(低負荷高回数でオールアウト)

これだけやれば充分すぎるほどですが、逆言えば間違いなくたくましい肩を手に入れられます。

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