ダンベルを使って力こぶを作るコツ。

「丸太のような腕を手に入れたい。」
「モリっとした力こぶを手に入れたい。」

そんな想いを持っている男性は少なくないでしょう。
実は腕のトレーニングにはダンベルが最も適しているのです。

ダンベルが腕の筋トレに効く理由

腕のトレーニングの方法は単純です。
なぜなら腕のトレーニングで使う関節は肘だけだからです。

基本的には負荷をかけて、肘を曲げ伸ばし(カール)することが腕のトレーニングになります。
腕の筋トレの方法は、バーベルやケーブルを使うなど数多くあります。
ではなぜ、ダンベルが一番効果的なのでしょうか。

それは最もアイソレートさせやすいからと言えます。

アイソレートとは、「分離」とか「孤立」という意味です。
腕の筋トレの効果をあげる重要な要素のひとつに単関節、つまり肘だけを動かして上腕を鍛えあげるということがあります。

もちろんバーベルカールやEZバーカールで高重量を扱うのもいいですが、
最も効果的なのはダンベルでのトレーニングです。

ダンベルで腕を太くする方法

  • とにかくしっかり刺激する
  • 最低週2回は行う
  • 腕以外は動かないようにする

少し解説させていただきます。

腕の筋トレに高重量は必要ないという考え方もあります。
20RM(20回動作するのがやっとの重さ)程度の負荷で、しっかり追い込んで筋肉をパンプさせることが大切だということです。
高重量を使うとどうしてもフォームがくずれてしまい、刺激が分散されてしまいます。
軽い重量でも集中してパンプさせることがポイントです。

腕の筋肉群は体全体から見ると小さい方です。
それもあってか筋肉疲労からの回復は速いです。
普段から腕は使うことが多いので、筋肉痛にもなりにくく、なっても割りとすぐ治ってます。
筋肉痛がなければトレーニングしてOKなので、自然と頻度もあげられます。
腕に関しては1回のトレーニングでしっかり追い込んでも週2回はいけるでしょう。

最後に、腕のトレーニング種目を行う時は体を固定することが大切です。
例えば、コンセントレーションカールなどです。

私も上腕二頭筋のエクササイズで一番オススメなのが、コンセントレーションカールです。
バーベルカールでは、どうしても肩の筋肉も使うことになります。
どんなに一生懸命やっても上腕二頭筋への刺激は分散されてしまうのです。
まさにそのネーミングの通り、コンセントレーションカールは集中して上腕二頭筋に刺激を与えられるのです。

ただし、筋トレは「これが100%正解」というのはありません。
当然、原理原則はありますが、人それぞれ筋肉の付き方や関節の硬さなどが違うので試行錯誤して自分に最も効く「自分なりのメソッド」を見つけましょう。

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