まだ間に合う!ダンベルを使った夏ボディの作り方。

毎年夏が近くなるにつれ、「痩せなきゃ」とか「筋肉つけなきゃ」とか頭をよぎる人も多いでしょう。
長袖長ズボンで厚着している時は気になりませんが、肌の露出が多くなっていくと自分の体が気になるものです。

さすがにシックスパックは無理でも少しくらいは体を変えたい、水着になったときに恥ずかしくないくらいにはしたいという人のためにダンベルを使った夏ボティの作り方をお教えします。

夏ボティになるための2つのポイント

夏ボディと言ってますが、いいカラダになるには「脂肪を落とすこと」と「筋肉をつけること」の王道の2点しかありません。

真のナイスバディには近道はありませんが、今回は「少しでもなんとかする」ということを念頭におきます。

脂肪を落とす

まず脂肪を落とすことについては、短期間でも何とかなります。
1番手っ取り早いのは食事制限です。
本気でやれば1ヶ月もあればかなりダイエットできます。

基礎代謝が1800Kcalだとすると、1日1000Kcalに抑えれば、毎日800Kcalのマイナスになります。
脂肪は1kgで7200Kcalなので、800Kcal✕9日で1kgの脂肪を落とせます。
1ヶ月で3kgは落とせるでしょう。

忘れてはいけないのが、同時に筋トレを行うことと食事はタンパク質を中心にすることです。
1000Kcalといっても、ご飯だけとかだとダメです。
肉や卵で1,000Kcalにしましょう。

そうすることで、全部とは言えませんがほとんど脂肪だけで3kg落とせます。
たかが3kgと思うかもしれませんが、脂肪だけ3kg落としたらけっこう締まって見えるようになります。

筋肉をつける

Body Builder Exercising

夏ボティのための筋トレのポイントは以下のとおりです。

  • 鍛えるのは肩・腕・ふくらはぎ・腹
  • 腕は上腕だけじゃなく前腕も
  • トレーニング頻度は高くする(できれば毎日)

本当はは全身くまなく鍛えたほうがいいのですが、なんども言うように「夏に間に合わせるために」のことなので鍛える場所を絞ります。

まずは逆三角形にするために重要な肩の三角筋を鍛えましょう。

また、Tシャツやタンクトップを着た時に目立つのは腕。
力こぶはもちろん、肘から下の前腕もバランスよく筋肉をつけるといいです。

ただし、初心者がいきなり肩や腕ばかりトレーニングすると怪我をしがちです。
出来れば胸や背中の大きな筋肉から鍛えてホルモンレベルを上げると良いというのは事実です。

さらにハーツパンツや水着になると膝から下が出てきます。
ふくらはぎが締まっていると似合いますね。

腹筋についてのポイントは負荷をつけるということです。
クランチやシットアップをするときにダンベルを胸の前や頭の後ろに置いてやると、負荷をつけられます。
その方が筋肉が付くのが早いし、腹筋のボリュームが出ます。

実践するダンベルトレーニング

  • サイドレイズ 10〜15回 3セット
  • ハンマーカール 10〜12回 3セット
  • フレンチプレス 10~12回 3セット
  • カーフレイズ 10〜15回 3セット
  • クランチ(負荷付き) 20回 3セット

YouTubeなどで動画がたくさんありますので、絶対に正しいフォームで行いましょう。

他にはダンベルプレスやリストカールやインクラインカールも組み合わせるといいですね。

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