ゴールデンウィークからならまだ間に合う。ダンベルトレーニングで夏仕様の体になる方法。

この記事を書いているのがゴールデンウィークなので、夏本番の8月までは残り3ヶ月です。

筋トレを始めてから、効果が見た目に出てくるのは約3ヶ月と言われてます。

ですから「夏に海やプールに行くかも知れないから、恥ずかしくない体にしたい!」という人はまだ間に合います。
でも余裕はありません。
すぐに始めましょう。

筋肉を付けたい人は

まずは、「体がヒョロいから筋肉を付けたい」という人の場合です。

トレーニング

やっぱり何と言っても上半身重視です。
脚も大事なのですが、時間が限られているので追々でいいでしょう。

上半身でも特に胸と背中です。
さらに胸の上部と背中の上部を集中して鍛えまくりましょう。

ここが筋肉で大きくなると見栄えがよく、逆三角形のかっこいい体になります。
あとは肩です。

種目

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ベントオーバーローイング
  • ワンハンドローイング
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

このメニューを中2日~3日でやってください。
本気でやれば激しい筋肉痛が来るはずですが、1日~2日で治まると思います。
治まったらまたやりましょう。

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食事と栄養

食事に関して絶対に抑えたいポイントは、トレーニングの1時間以内(できれば30分くらい)に吸収の早いタンパク質と炭水化物の補給です。

ホエイプロテインとおにぎりとか、ホエイプロテインをジュースでシェイクして飲んでもいいと思います。
ウエイトゲインというタンパク質や炭水化物が全部入ったプロテインもあります。

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あとは総カロリーは減らさないようにします。
カロリーが足りていない状態で体が大きくなることはありません。

痩せたい人は

「おデブちゃんだから脂肪を落としたい」という人の場合です。

脂肪が多い人の中にも、「筋肉もたくさんあるけど脂肪もたくさんある人」もいれば、「脂肪だけたくさんある人」がいます。

3ヶ月という期間で、筋肉を付けて脂肪も落とすというのは至難の業だと思うので、ここは脂肪を落とす方に集中したほうが良さそうです。
ただし、筋トレをしないということではありません。
筋トレをせずにダイエットすると、筋肉が激減してしまった余計に太りやすくなってしまいます。
ダイエット中でも筋トレのレベルは下げないようにしましょう。

短期間で脂肪を落とすのにかなり効果的なのは、糖質制限ダイエットです。
ケトン体ダイエットとも言います。
慣れるまではキツイですがこれで痩せない人はほとんどいません。

どこまで糖質を制限するかのレベルがあるのですが、
まずは夜は抜いて、慣れたら昼も抜いて、最後の追い込みで朝も抜くというように段階的にやってもいいと思います。

ちなみに糖質は結構いろいろな食事に入っています。
煮物とかに使われている砂糖もアウトです。

ローフードといって、食材をそのまま食べるようなものがやりやすいです。
ステーキとか刺し身とかサラダとかです。

最後に

現在の体によっては3ヶ月位で変えるのは難しい人もいるかもしれません。
でも絶対に少しは前進しています。

夏は毎年来るので、来年の夏には仕上げられます。

やるかやらないかはあなた次第です。

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