ダンベルを使った上半身の鍛え方のコツ

今回はダンベルを使用して、上半身を集中して鍛えるメニューをご紹介します。

上半身、下半身両方共バランスよく筋肉を付けることが大切なんですが、上半身にはやはり目が行きます。
男性ならば、分厚い胸板、広い肩幅、大きな背中、太い腕。
女性ならば、引き締まった二の腕、ハリのある胸、綺麗な肩甲骨。
これらを手に入れれば、心も体も充実します。

上半身の筋肉とは

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人間は上半身を使って複雑な動きをするので筋肉も複雑にできています。
下半身は脚とふくらはぎですが、上半身は肩、胸、背中、腕と種類が多いです。

どれもバランスよく鍛えるのがいいですが、大きな筋肉から優先的に鍛えるのが効率的です。

筋肉群で言うと、背中>肩>胸>腕の順に大きいのですが、まずは胸と背中から始めることをオススメします。
なぜなら、胸と背中のトレーニングをやれば、肩や腕も充分ではないですが鍛えられるからです。

腹筋も上半身に入りますが、これは別に考えたほうがいいので今回は省きます。

ダンベルの上半身トレーニングメニュー

エクササイズ部位レップ数セット数
ベンチプレス10〜153セット
ダンベルフライ10〜153セット
ベントオーバーロウ背中10〜153セット
ワンハンドロウ背中10〜15片方3セット
サイドレイズ10〜153セット
アームカール15〜203セット

これで合計18セットになり、30分から40分で出来るはずです。
初心者向けのメニューとしては充分ではないかと思います。

これを週に3回ほど続けていけば、2ヶ月もすれば物足りなくなるでしょう。
そうなれば、胸や背中のエクササイズを増やし、交互に行う日を設ければいいでしょう。

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