自宅での筋トレは割りきってダンベルで腕と肩だけやるのもアリ。

トレーニーにとって、トレーニング環境の悩みというのは、永遠のテーマだと思います。

自宅に充分な設備があるホームトレーニーもいれば、ジムまで長時間かけて通っている人など
人によって環境が十人十色なのでそれぞれ試行錯誤しながらやっていることでしょう。

やっぱり理想の環境はいつでも好きな時に出来て、設備も揃っているという環境ですが現実にはなかなか難しいですね。
ジムでも混んでいることがあるし、自宅に設備を揃えるなんて場所、コストなどかなり限られた条件になります。

で、今回の本題ですが、「自宅でやるとしたら何をやるか」ということです。
さすがに胸とか足とか背中をしっかりトレーニングするのは難しいけど、肩とか腕ならけっこういけるのではないでしょうか。

腕と肩だけ自宅でやる理由

自宅でトレーニングするとしたら、ラックとかマシンを置ける人は別として、多くの人がダンベルとかトレーニングベンチを揃えるくらいではないでしょうか。
正直、少しトレーニングに慣れた人なら、ダンベルだけで胸とか背中とか足をやるのは物足りないし、追い込むのは難しいと思います。

ここは割りきって腕と肩だけにターゲットをしぼりましょう。

例えば、休日とかジムに行ける日は大筋群をしっかりやって、ジムに行けない平日は自宅で腕と肩をやるとかでもいいと思います。

腕と肩のトレーニングで大事なポイントは、「頻度」です。
重量より頻度の方が大事だと思います。
重いものは要らないので、コツを掴めば自宅にある軽いダンベルでもかなり効果的なトレーニングが出来ます。

腕と肩の筋トレのコツ

腕と肩は「効き」を重視しましょう。
弱い関節を使い、デリケートな筋肉でもあるので重いのを振り回すと怪我もしやすいです。

効きを重視するためには、とにかく丁寧に動作することです。
反動はつけずに、上げる時は3秒、下ろす時は5秒とかでゆっくり動作します。
片手ずつ1セット15回〜20回、焼けつくような感覚が来るまでやるのがいいでしょう。
反対の手で動いている筋肉を触りながら伸び縮みを感じてやるのもオススメです。

あと、肩が上がらないようにすると効きやすくなります。
肩をすくめてしまうと、僧帽筋とか体幹の力を使ってしまいます。

ポイントをまとめると

ゆっくり丁寧に動作する
使うのは軽い重量で
片手ずつやる
肩は下げたままで

といったところでしょうか。

腕と肩のトレーニングメニュー

※全て片手で

フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

アームカール
フレンチプレス
インクラインカール
キックバック
コンセントレーションカール

これを毎日交互にやったりしてもいいと思います。

とにかく肩とか腕はちょこちょこやるのは一番大きくなるという説もありますね。

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