GWから始めよう!自重とダンベルで行う筋トレスターティングプログラム

GWですね。
今年2014年は、カレンダー通りだと4連休しかないので短いです。

海外旅行に行く人もいれば、何も予定がないという人もいるでしょう。
私もBBQとボディビル観戦くらいしか予定が無いです。

何も予定が無くて暇だという方、筋トレでも始めてみてはどうでしょう?
お金もかからないし、コンディションは整うし、趣味としては最高ですよ。

自重とダンベルだけで出来るスターティング・トレーニングメニューをご紹介します。

1日目

トータルエクササイズ数:4
所要時間:15分
ターゲット:大胸筋、広背筋、大腿筋

自重スクワット 10回 1セット
斜め懸垂 10回 1セット
プッシュアップ 10回 1セット
ダンベルランジ 片方ずつ10回 1セット
※インターバルなしで一気に行う

初日はほんのウオーミングアップで終了です。
軽すぎるくらいでいいんです。
ローマは一日にしてならずです。

2日目

いきなりですが休みましょう。
大丈夫。明日から少し頑張ることになります。

3日目

トータルエクササイズ:5
所要時間:45分
ターゲット:大胸筋、広背筋、大腿筋、腹筋

ダンベルスクワット 15回 2セット
インターバル 1分
ワンハンドダンベルロウ 片方ずつ12回 2セット
ダンベルランジ 片方ずつ12回 2セット
インターバル 1分
プッシュアップ 20回 2セット
クランチ 20回 2セット

どうでしょう?
なかなかキツイんじゃないでしょうか。
全身の大きな筋肉を刺激してあげました。

4日目

ウオーキング 30分

おそらく前日の筋肉痛が残っているでしょう。
特に脚です。
しっかり脚の筋肉を動かしながら歩きましょう。

5日目

トータルエクササイズ:5
所要時間:50分
ターゲット:脊柱起立筋、三角筋、大腿筋、腹筋

ダンベルデッドリフト 10回 2セット
インターバル 1分
ダンベルスクワット 12回 2セット
インターバル 1分
ダンベルプレス 12回 2セット
プランク 2セット
ウオーキング 30分

ターゲットが変わります。
これまでやっていなかった背中下部の脊柱起立筋、肩の三角筋のエクササイズが入ってます。
正しいフォームを身につけていきましょう。

6日目

トータルエクササイズ:5
所要時間:40分
ターゲット:大腿筋、大胸筋

ダンベルランジ 10回 1セット
プッシュアップ 10回 1セット
ダンベルスクワット 10回 1セット
バーピー 10回 1セット
インターバル 1分
ウオーキング 30分

ちょっと疲れが出てくる頃かもしれません。
明日で最後です。

7日目

ウオーキング 30分

できるだけ早歩きで呼吸を大きくしながら歩きましょう。

まとめ

今回はスターティングプログラムということで、主に体幹の大きな筋肉のエクササイズがメインになってます。
あと、体を動かすことに慣れる意味でウオーキングも多めに入ってます。
腕のエクササイズは入ってませんが、他のエクササイズで刺激出来てます。

ポイントは次のとおりです。

  • 反動は使わない
  • ゆっくり動作する
  • 息を止めない

フォームは本やYouTubeを見て身につけましょう。
特にYouTubeはオススメです。モチベーションが上がります。

このプログラムを続けてみてください。
2ヶ月もすれば、物足りなくなるのでプログラムを見直ししていきましょう。

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